*Το mindful eating, στα ελληνικά ενσυνείδητη διατροφή, είναι μία τεχνική που σε βοηθάει να επανακτήσεις τον έλεγχο στις διατροφικές σου συνήθειες. Έχει αποδειχτεί ότι βοηθάει στη ρύθμιση του βάρους, μείώνει την υπερφαγία και βοηθάει στην ευεξία.

Τι είναι το mindful eating?

Ο ορισμός της ενσυνείδητης διατροφής (mindful eating) είναι:
“η στοχευμένη προσοχή στην εμπειρία του φαγητού με όλες τις αισθήσεις (όραση, γεύση, ακοή, γεύση, άγγιγμα),
παρατηρώντας τις συναισθηματικές και σωματικές αποκρίσεις που λαμβάνουν χώρα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την κατανάλωση του φαγητού”

*Η εμπειρία του φαγητού περιλαμβάνει την προέλευση, την αγορά, την παρασκευή τροφίμων, τη διαδικασία μαγειρέματος, το σερβίρισμα και την κατανάλωση του φαγητού.

Η ενσυνείδητη διατροφή αφορά τη διατήρηση της επίγνωσης της τροφής και του υγρών που βάζεις στο σώμα σου κάθε στιγμή αυτής της διαδικασίας. Περιλαμβάνει την παρατήρηση των συναισθημάτων που δημιουργούνται από το φαγητό και τα σήματα που στέλνει το σώμα για τη γεύση, την ευχαρίστηση και τον κορεσμό (fullness). Το mindful eating προυποθέτει την απλή αναγνώριση και αποδοχή των συναισθημάτων, των σκέψεων και τις σωματικές αισθήσεις που παρατηρείς και απέχει από την κριτική που τείνουμε να ασκούμε στον εαυτό μας.

Για τους περισσότερους από εμάς η έντονη καθημερινότητα μας κάνει να αντιμετωπίζουμε τα γεύματα με βιασύνη. Συνηθίζουμε να τρώμε στο αυτοκίνητο για να προλάβουμε να πάμε στη δουλειά, στο γραφείο μπροστά από τον υπολογιστή ή και στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση. Τρώμε χωρίς αίσθηση, «κατεβάζοντας» φαγητό ανεξάρτήτως αν πεινάμε ακόμα ή όχι. Υπάρχουν περιπτώσεις που καταναλώνουμε φαγητό χωρίς να πεινάμε απλά για να ικανοποιήσουμε συναισθηματικές ανάγκες, να ανακουφίσουμε το άγχος ή να αντιμετωπίσουμε δυσάρεστα συναισθήματα όπως τη θλίψη, την ανησυχία, τη μοναξιά ή τη βαρεμάρα.

Η γρήγορη κατανάλωση φαγητού μπορεί να δημιουργήσει προβήματα στην πέψη και να «χαρίσει» παραπάνω κιλά
αφού το μυαλό χρειάζεται γύρω στα 20 λεπτά για να καταλάβει ότι χόρτασε. Αν τρώμε πολύ γρήγορα, το σήμα μπορεί να μην έχει προλάβει να φτάσει στον εγκέφαλο και να έχουμε καταναλώσει ήδη μεγάλη ποσότητα φαγητού, κάτι που συμβάινει στην υπερφαγία.

Η πρακτική της ενσυνείδητης διατροφής είναι το αναπόδο από αυτήν την ανθυγιεινή, ασυναίσθητη κατανάλωση τροφής. Με το να τρώμε με ενσυνειδητότητα, επαναφέρουμε την προσοχή μας και επιβραδύνουμε την ταχύτητα ώστε να τρώμε από πρόθεση και όχι  χωρίς αίσθηση.

Πότε εννοούμε ότι τρώμε ασυναίσθητα ?

  • όταν η κατανάλωση τροφής γίνεται μέχρι να είμαστε υπερπλήρης ή να μην αισθανόμαστε καλά,
  • όταν μασουλάμε συνέχεια φαγητό χωρίς την αίσθηση της γεύσης,
  •  όταν δεν προσέχουμε το φαγητό που τρώμε και συχνά βρισκόμαστε να τρώμε σε χώρους που μας αποσπάται η προσοχή,
  • όταν βιαζόμαστε να φάμε,
  • όταν έχουμε δυσκολία να θυμηθούμε τη γεύση, τη μυρωδιά και την όψη του φαγητού που μόλις καταναλώσαμε.

Η ενσυνείδητη διατροφή δεν έχει να κάνει με το να είμαστε τέλοιοι, πάντα να τρώμε τα «σωστά» φαγητά ή να μην αφήσουμε τον εαυτό μας να φάει «στο πόδι» ξανά. Δεν έχει να κάνει με το να δημιουργήσει αυστηρούς κανόνες γύρω από τις θερμίδες που μπορούμε να καταναλώνουμε ή γύρω από τα φαγητά που θα συμπεριλάβουμε ή θα αποφύγουμε σε μία δίαιτα. Αντιθέτως, η ενσυνείδητη διατροφή αφορά την εστίαση όλων των αισθήσεων ώστε  να έχουμε επίγνωση στις διαδικασίες που αφορούν το φαγητό.

Γνωρίζοντας τα ερεθίσματα που  σε παρακινούν να τρως, σου δίνετε ο χώρος να τα ξαναδεις και να επιλέξεις πως θα αντιδράσεις.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Με το να έχεις εστιασμένη την προσοχή σου στο πως αισθάνεσαι την ώρα που τρως – την υφή και τη γεύση κάθε μπουκιάς, την πείνα του σώματος σου και τον κορεσμό του και πόσο διαφορετικά επηρεάζει την ενέργεια και τη διάθεση- μπορείς να μάθεις να «γεύεσαι» το φαγητό. Με το να είσαι ενσυνείδητος την ώρα που τρως μπορείς να έχεις καλύτερη πέψη, να έχεις στο στόμα σου λιγότερο φαγητό και να επηρεάσεις με θετικό τρόπο τις μελλοντικές σου επιλογές  ώστε να καλύψεις τις ανάγκες σου  και να αποφύγεις ανθυγιείνες τροφές.

    • Ενσυνείδητη διατροφή και βάρος

Είναι σύνηθες τα περισσότερα προγράμματα για μείωση βάρους να μην δουλεύουν σε βάθος χρόνου και άτομα με έντονα παραπανίσια κιλά να ξαναπαίρνουν τα κιλά που έχασαν.

Η υπερφαγία, το συναισθηματικό φαγητό, τα εξωτερικά ερεθίσματα όπως η μυρωδιά που έχει θετικές αντιδράσεις στη λιγούρα είναι συνήθειες που έχουν συνδεθεί με την απανάκτηση των χαμένων κιλών.

Έρευνες δείχνουν ότι η ενσύνειδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στο χάσιμο των κιλών και τη διατήρηση τους με την αλλαγή μιας διατροφικής συνήθειας. Μία αλλαγή στη στάση απέναντι στο φαγητο αφορά τα αρνητικά συναισθήματα που αναδύονται πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης τροφής , τα οποία μπορούν να αντικατασταθούν με την επίγνωση, τα θετικά συναισθήματα και τον βελτιωμένο αυτόέλεγχο.

    • Ενσυνείδητη διατροφή και Υπερφαγία

Η υπερφαγία περιλαμβάνει την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε μικρά χρονικά διαστήματα, ασυναίσθητα και χωρίς έλεγχο. Συνδέεται με διατροφική διαταραχή και αύξηση βάρους.  Έρευνα δείχνει ότι το 70% ανθρώπων με υπερφαγία είναι παχύσαρκοι με έντονα πεπτικά προβλήματα.

      • Συναισθηματική Υπερφαγία

Αυτός ο τρόπος χαρακτηρίζεται από την τάση των ανθρώπων να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού, χωρίς έλεγχο και σε μικρό χρονικό διάστημα υποκινούμενοι από τα συναισθήματα τους. Το φαγητό έρχεται να προσφέρει μία παροδική συναισθηματική ικανοποίηση στον σύγχρονο άνθρωπο που περιβάλλεται από καταστάσεις που τον εξαντλούν συναισθηματικά.

Τα συναισθήματα που έρχεται να καλύψει το φαγητό δεν είναι μόνο τα αρνητικά όπως τείνει να πιστεύουμε, είναι και τα θετικά που δυσκολευόμαστε να αποδεχτούμε.  Η ανάγκη για φαγητό δεν στηρίζεται στη βιολογική πείνα αλλά στην κάλυψη συναισθηματικών αναγκών γι΄αυτό και η προτίμηση των προϊόντων που καταναλώνονται είναι πλούσια σε λίπη, άμυλο και ζάχαρη.

Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της υπερφαγίας και στη συναισθηματική αυστηρότητα που πολλές φορές υπάρχει στα άτομα με υπερφαγικές συνήθειες.

  • Ενσυνείδητη διατροφή και εξωτερικά ερεθίσματα

Τα εξωτερικά ερεθίσματα όπως είναι η μυρωδιά και η όραση, μπορούν ενισχύουν τη λιγούρα και να  δημιουργήσει τη θέληση για  άμεση κατανάλωση ενός φαγώσιμο.  Η λιγούρα δεν ανήκει στο πλαίσιο της βιολογικής πείνας αφού πυροδοτείτε από εξωτερικά ερεθίσματα και όχι από την ανάγκη του οργανισμού για τροφή (ενέργεια).

Η ενσυνείδητη διατροφή μας βοηθάει γιατί δίνει την ικανότητα να αντιμετωπίσουμε την εσωτερική μας  παρόρμηση. Μας δίνει τον έλεγχο του πως θα σταθούμε απέναντι στο ξαφνικό ερέθισμα χωρίς να ακολουθήσουμε ασυναίσθητα την τάση για άμεση κατανάλωση του φαγητού.

Με την ενσυνείδητη διατροφή:

–>   Επιβραδύνεις και κάνεις ένα διάλειμμα από τη βιασύνη και τη φασαρία
της μέρας σου , χαλαρώνεις από το άγχος και την ανησυχία,

— >  Εξετάζεις και αλλάζεις την σχέση σου με το φαγητό – σε βοηθάει να εντοπίζεις
πότε στρέφεσαι στο φαγητό για λόγους εκτός πείνας,

–>  Αντλείς μεγαλύτερη ευχαρίστηση από το φαγητό που τρώς καθως μαθαίνεις να τρως
πιο ήρεμα και σιγά,

–>  Κάνεις πιο υγιεινές επιλογές στο φαγητό σου,  εστιάζεις όλο και περισσότερο
στο πως κάποιοι τύποι τροφίμων σε κάνουν να αισθάνεσαι μετά,

–>  Βελτιώνεις την πέψη τρώγοντας πιο αργά,

–>  Νιώθεις κορεσμό τρώγοντας λιγότερο,

–>  Συνειδητοποιείς από που έρχεται το φαγητό σου, πως και που παρασκευάστηκε και το ταξίδι που διένυσε για να έρθει στο πιάτο σου,

–>  Τρως με έναν πιο υγιεινό και ισσορροπημένο τρόπο.

Παρόλο που η φιλοσοφία του mindfulness δεν ταιριάζει σε όλους, πολλοί άνθρωποι καταναλώνοντας με αυτόν τον τρόπο το φαγητό τους, ακόμα και λίγα γεύματα την εβδομάδα, τους έχει βοηθήσει να είναι πιο συντονισμένοι με το σώμα τους και την ανάγκη τους. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθήσει να αποφύγεις να τρως περισσότερο από αυτό που χρειάζεσαι, κάνει πιο εύκολο να αλλάξεις τις διατροφικές σου συνήθειες και να ευχαριστηθείς την ευεξία που προσφέρει μια πιο υγιεινή διατροφή.

 

Ηρώ Κάτρη

Προσωποκεντρική Ψυχοθεραπεία

 

Βιβλιογραφία

Η φωτογραφία του άρθρου ανήκει στην Jill Burrow από https://www.pexels.com/photo/woman-with-curly-fair-hair-smelling-fresh-apple-6758016/

Bjarnadottir, Adda (2019). Mindful Eating 101 – A Beginner’s Guide.  healthguide.com/nutrition/mindful-eating-guide#rationale

Hofmann SG, et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. DOI: doi.org/10.1037/a0018555#

Segal J, Robinson L, Cruz M. (2022), Mindful Eating – Healthy eating.  helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.html, last updated on March 2022